Como montar um cardápio semanal

Passo a passo de como montar um cardápio semanal simples para facilitar a vida, economizar tempo e dinheiro. Organize as refeições da família em 5 passos simples.

Montar um cardápio semanal para a família pode ser uma tarefa assustadora para quem nunca pensou em planejar as refeições. Mas depois que você pega o jeito, é impossível voltar atrás.

Com o planejamento semanal, você facilita sua vida de diversas maneiras:

• Acabou aquele problema de pensar em alguma coisa para fazer, abrir a geladeira e ver que falta um ingrediente essencial, ou que você não tirou a carne do congelador;
• Nunca mais você vai se deparar com 4 vidros de maionese na despensa, mas nenhum pacote de arroz;
• Não será mais necessário ir ao mercado três ou quatro vezes por semana, ou para comprar um ingrediente que faltou para a receita do dia;
• O desperdício de alimentos diminuirá, já que você só compra o que realmente precisa;
• E, talvez o melhor de todos: no final do mês, você verá a economia que fez em compras de supermercado!

Tudo isso é possível com o planejamento das suas refeições. Neste artigo te damos todos os instrumentos para você se organizar para ter uma vida menos estressante e uma alimentação mais saudável.

1. Faça o pré-planejamento

Normalmente as pessoas tiram um dia no final de semana para fazer o planejamento e montar o cardápio semanal para a família. Eu faço isso no sábado ou domingo.

Para o montar o cardápio semanal você começa por definir o que sua família costuma comer em cada refeição. Por exemplo, na minha casa, no café da manhã comemos mais ou menos a mesma coisa todo dia. Já a principal refeição é o almoço.

É no almoço que comemos salada, arroz e feijão, carne (ou não), legumes e verduras. É esta refeição que requer maior preparo e planejamento.

No jantar, em geral fazemos uma refeição mais leve e que requer menos trabalho. No nosso caso, é uma salada, sopa, sanduíche, omelete, tapioca, etc.

Se for possível, pense também em como será a semana da família. Anote em quais dias alguém tem compromisso e não virá jantar (por exemplo), quem precisará levar marmita para o trabalho ou escola, quem estará viajando, etc.

Considere ainda como será o final de semana e quais refeições precisará planejar para esses dias.

Avalie ainda quais dias serão mais corridos para que possa planejar pratos de preparo mais fácil, ou que possam ser preparados com antecedência.

2. Faça uma lista com os pratos favoritos da família

Toda família tem aqueles pratos que são sempre recorrentes e que fazem parte da tradição alimentar da casa. Normalmente, são pratos da culinária tradicional da região e que são queridos por todos da família.

Isso inclui pratos como: estrogonofe com arroz e batata palha, empadão de frango com arroz, frango com quiabo e angu, lombo defumado com repolho, peixe empanado com purê de batatas, lombo de porco com farofa, bife à milanesa, arroz de forno, macarrão à bolonhesa, etc. E, claro, o famoso arroz, feijão, carne (ou não) e salada.

Eu tenho também uma lista de pratos que comemos no jantar: saladas, sopas, sanduíches, panquecas, omeletes, etc.

No kit de planejamento que estamos disponibilizando (baixe grátis aqui), temos uma página para você anotar esses pratos por tipo: salada, frango, carne de boi ou porco, peixe e frutos do mar, ovos, massa, pratos vegetarianos e outros.

Com 4 ou 5 pratos definidos por categoria, você conta com um excelente repertório de opções e não faltarão ideias para seu cardápio semanal.

Se você for do tipo que usa receitas mesmo para esses pratos favoritos, separe suas receitas favoritas em uma pastinha. Veja aqui nossas dicas de livros de receitas maravilhosos para ter em casa.

Com esta lista de pratos favoritos e as receitas em mãos, você já tem 50% do trabalho de como montar um cardápio semanal pronto!

Leia também: como montar um caderno de receitas personalizado – folhas de receita para imprimir grátis

3. Preencha o calendário com as refeições escolhidas

Sugiro que nas primeiras semanas do seu planejamento, você considere todas as refeições do dia. No kit de planejamento, você encontra uma folha com o cardápio semanal completo. Ali você tem lugar para anotar o que vai ter para o café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

Depois que você tiver mais prática e já tiver uma boa noção do que a família come, talvez precise anotar somente os pratos principais do almoço e jantar. Nós disponibilizamos no kit um cardápio simplificado somente para pratos principais.

Café da manhã – cardápio semanal

Na minha casa, o café da manhã é basicamente igual todos os dias, por isso é bem fácil de planejar.

Eu como um omelete e um pedaço de frutas e meu marido come iogurte e pão de forma (feito em casa). Nós tomamos café, sem leite, e ele toma também algum suco. A variação fica por conta da fruta, do recheio do omelete e, para o marido, no que ele coloca no pão, podendo ser geleia, mel, manteiga, cream cheese, etc.

Nos finais de semana, gostamos de variar no pão. Assim, compramos uma baguete ou algum pão especial na padaria, ou assamos pão de queijo, que temos sempre um pacote congelado no freezer. Gostamos também de ter uma maior variedade de frutas e suco natural feito na hora.

Pense o que cada um da família come no café da manhã e anote no cardápio semanal da família.

Almoço

O almoço é nossa principal refeição. É essa refeição que nos dava mais angústia para planejar e que agora me sinto bem mais no controle.

Para planejar, começo por escolher a variedade de proteína de modo a não ficar muito repetitivo. Por exemplo:

• Segunda-feira: segunda sem carne, optamos por um prato vegetariano
• Terça-feira: frango
• Quarta-feira: boi
• Quinta-feira: ovo
• Sexta-feira: peixe
• Sábado: vegetariano
• Domingo: massa

A partir daí, consulto minha listinha de pratos favoritos e defino o menu do almoço para cada dia da semana.

Leia aqui dicas para iniciantes na cozinha.

Jantar

Se na sua casa o jantar é uma refeição similar ao almoço, faça um planejamento semelhante, partindo da proteína.

Mas, se for como na minha casa, em que o jantar é um lanche reforçado, tenha a lista de favoritos de lanche e inclua os pratos escolhidos no seu cardápio semanal.

Lanches

O planejamento dos lanches entre as refeições principais também pode ser bem simples, se você já tem uma ideia do que sua família costuma comer.

Frutas, castanhas, iogurte, queijo, frios, biscoitos, bolos, pães, leite, chá, são algumas ideias para você incluir nos lanches da família.

4. Como montar um cardápio semanal simples: faça as compras de forma organizada

Para economizar tempo e dinheiro nas compras da casa, é preciso em primeiro lugar saber o que você vai precisar.

Eu sugiro duas listas de compras: uma para compras mensais e uma para compras semanais.

Lista de compras mensais

Uma vez por mês, eu faço compras de produtos mais duráveis, como grãos, enlatados, condimentos, bebidas, etc., além do material de limpeza e de higiene pessoal.

Atualmente essa compra é feita pela internet, o que eu recomendo para quem tem esta facilidade. Além de você não ter que ir ao supermercado em tempos de pandemia, você economiza, porque não tem como fazer aquela compra por impulso, só porque viu alguma coisa na prateleira. Na internet, eu me atenho à lista sem tentações.

Estamos disponibilizando a lista de compras mensal no kit de planejamento. Você só terá de calcular a quantidade de cada item. Caso haja itens que você consome e não estão na lista, inclua esses produtos na coluna “outros”.

Como calcular a quantidade? Se ainda não tem um controle do que você consome, terá de estimar uma quantidade na primeira vez que for adotar este sistema. Anote na lista a quantidade que você comprou e acompanhe durante o mês como está sendo o consumo.

No fim do mês, confira o que sobrou e o que faltou e anote. Com o passar dos meses fica bem mais fácil e logo, logo, você terá uma ideia bem precisa do que se consome em média na sua casa.

Lista de compras semanal

Separe um dia da semana para ir ao mercado comprar produtos frescos.

Com o cardápio semanal preenchido em mãos, anote os ingredientes que você precisa para cada prato. Se tiver feito a compra mensal direitinho, muitos ingredientes já estarão na despensa, basta conferir.

Leia aqui nossa lista do que não pode faltar na despensa.

Carnes, ovos, frutas, legumes, verduras, laticínios são os produtos que são comprados semanalmente e são eles que devem estar na lista semanal.

5. Compre alimentos da estação

Para economizar na compra e poder desfrutar dos melhores produtos, compre sempre que possível as frutas, legumes, raízes e verduras da estação, ou seja, quando estão na safra.

Os produtos comprados na safra em geral tem mais vitaminas e minerais, são mais saborosos e, por haver maior oferta, são mais baratos.

Para isso, estamos disponibilizando listas com o que está na época nas quatro estações do ano: verão, outono, inverno e primavera.

Estas listas foram compiladas com dados do governo de São Paulo e, por isso, pode haver variação para a sua região.

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Se tiver dúvidas de como montar um cardápio semanal, escreva pra gente! E não deixe de enviar essas dicas para aquele amigo que está precisando se organizar.

Baixe seu kit de planejamento preenchendo os dados a seguir: